Alimentation en projet bébé : optimisez votre fertilité

Vous avez envie de devenir parents ? Prêter attention à votre alimentation s’inscrit tout à fait dans ce projet ! En effet, ce que vous consommez a une incidence sur votre fertilité. Chez la femme, une alimentation saine et équilibrée participe au bon fonctionnement du cycle menstruel et de l’ovulation. Chez l’homme, elle impacte la qualité du sperme.

Une alimentation équilibrée n’est pas synonyme d’un régime ou de frustration. Au contraire, il s’agit de manger sain, varié, coloré, gourmand. Et surtout, pas de culpabilité ! Vous avez le droit de vous faire plaisir.

Vous trouverez plus bas des conseils pour optimiser votre alimentation en projet bébé, mais vous n’êtes pas obligés de tout suivre au pied de la lettre !

De façon générale, je vous recommande de privilégier une alimentation biologique, afin de réduire les polluants, pesticides...

Les 4 recommandations pour une alimentation optimisée en préconception

1- Veiller à apporter dans votre assiette tous les macro et micro nutriments :

• Protéines végétales (légumineuses, algues, oléagineux...) et/ou animales (œufs, poisson, viande blanche). Veillez à en avoir à chaque repas et à les varier.
• Lipides : bonnes graisses (voir oméga 3 ci-dessous), avocat...
• Glucides : pomme de terre, patate douce, céréales sans gluten (riz, quinoa, sarrasin, millet...) et avec gluten (avec modération : blé, orge, seigle, avoine...). A noter qu’il existe de l’avoine sans gluten.
• Toutes les vitamines et minéraux (fer, iode, zinc, magnésium...) sont également importants. Faites le plein de légumes et fruits de saison, également riches en antioxydants. Les aliments de saison correspondent à nos besoins physiologiques du moment (la nature est bien faite !).

2- Favoriser les apports en Oméga 3 :

Ces acides gras participent au bon fonctionnement du système hormonal et améliorent la qualité ovocytaire. Vous en trouverez dans : petits poissons gras (sardines, maquereaux, harengs), oléagineux (amandes, noisettes, noix...) et graines (chia, tournesol, courge...), huile 1ère pression à froid (lin, pérille, colza, chanvre...), œufs de poules nourries aux graines de lin.

3- Boire de l’eau :

Environ 1.5L d’eau par jour (indispensable pour une bonne glaire cervicale !). Vous pouvez boire de l’eau du robinet filtrée ou bien de l’eau en bouteille. L’idéal est de choisir une eau de source faiblement minéralisée (dont le résidu à sec est inférieur à 100mg/litre ; information que vous retrouverez sur l’étiquette de la bouteille). Les eaux riches en minéraux peuvent être consommées, mais sous forme de cure, pas au long terme (sauf avis médical).

4- Limiter les aliments inflammatoires :

• Le sucre raffiné (et ses produits dérivés : bonbons, gâteaux industriels...). Un dérèglement de la glycémie peut occasionner des dérèglements hormonaux et donc impacter la fertilité. Au sucre blanc raffiné, préférez le sucre complet (type muscovado ou rapadura), le sucre de coco, le sirop d’érable...
• Le gluten (présent notamment dans le blé, le seigle, l’orge...).
• Les produits industriels et transformés. Ces derniers contiennent des mauvaises graisses, des additifs, du sucre... Sans compter qu’iIls ne présentent pas d’intérêt nutritionnel.
• La viande en excès (notamment la viande rouge).
• L’alcool : une consommation excessive impacte la qualité de l’ovulation et du sperme et peut entraver le bon fonctionnement du foie (organe clé pour l’équilibre hormonal).

Comment enrichir facilement votre assiette ?

Pour une assiette projet bébé optimisée, optez pour des aliments vitalogènes :

• Algues : des super aliments qu’on trouve facilement en France.
• Graines germées : à acheter dans les magasins bio ou à faire vous-même, c’est économique et facile.
• Jus de légumes lactofermentés.
• Légumes lactofermentés (comme pour les graines germées, vous pouvez les faire vous-mêmes).
• Pollen frais : les abeilles sont de vraies alliées pour notre santé !

Enrichissez également vos assiettes avec des aliments riches en antioxydants et qui donnent un coup de fouet à tout repas : épices et herbes aromatiques. Faites-vous plaisir et variez les goûts et les saveurs. C’est aussi un bon moyen d’ajouter de la couleur dans l’assiette !

Le curcuma est par exemple une épice recommandée pour ses propriétés antioxydante et anti-inflammatoire.

La vitamine B9 (folates) en projet bébé

La vitamine B9 participe au bon fonctionnement de l’organisme et est impliquée dans de nombreuses fonctions : formation des globules rouges, production et renouvellement cellulaire, fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire...

Il a été prouvé scientifiquement que la carence en vitamine B9 a un lien direct avec les anomalies du tube neural qui peuvent toucher un fœtus. Le tube neural se formant sur les premières semaines de vie (premier mois de la grossesse), il est important de s’intéresser à la vitamine B9 dès le projet bébé. La vitamine B9 a aussi un impact sur le développement du placenta, de la circulation sanguine, la croissance du fœtus...

Les principales sources de vitamine B9 sont :

• Les légumes verts à feuilles (épinard, salade, oseille, cresson...).
• Le jaune d’œuf.
• Certains fromages (camembert, bleu, brie...).
• Le germe de blé.
• Les légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges...).
• Les oléagineux.
• La grenade, les fruits rouges.
• L’avocat.
• Le persil frais.

La vitamine B9 est sensible à la chaleur (notamment dans l’eau), à l’air et à la lumière. Il est recommandé en projet bébé et pendant la grossesse de mettre en place une supplémentation (complément alimentaire) en vitamine B9.

La période de la préconception est vraiment une période idéale pour prendre soin de vous et de votre alimentation. Cela vous permet de mettre en place de bonnes habitudes qui vous serviront pendant la grossesse et votre post-partum (et toute votre vie !).

Cet article est à titre informatif uniquement. Pour un avis médical personnalisé, veuillez consulter un professionnel de santé.

Références et ressources conseillées

• "Ma grossesse naturo" de Fiona Bernard.
• "Favorisez votre ferilité au naturel" de Hannah Livage.
• "L"assiette de la femme enceinte" de Candice Levy.
• "Ma grossesse bio et naturelle : de la conception à la naissance" de Marie Touffet.