Bouger pendant la grossesse : quels sports pratiquer ?

Grossesse

Par : Amandine Robin, ostéopathe

Temps de lecture : 2min

La grossesse est un marathon de 9 mois. Parfois c’est long et pénible, parfois on est portées par la joie et la béatitude, mais à la fin, on est fières de ce que l’on a accompli. Durant ces 9 mois, notre corps se métamorphose et nos hormones prennent le pouvoir de nos émotions. Il est donc important de prendre du temps pour soi, pour vivre et ressentir sa grossesse, autrement que par les symptômes dont on se passerait bien !

Pour cela, l'activité physique est un excellent moyen et ce, jusqu’à la fin du 3ᵉ trimestre ! En plus de permettre d’être en connexion avec notre propre corps, elle limite la prise de poids, l’apparition du diabète gestationnel et de l'hypertension artérielle. Elle aide à maintenir une mobilité articulaire harmonieuse, luttant contre les douleurs ligamentaires et les maux de dos. Elle favorise le sommeil, aide à diminuer la constipation et limite les fuites urinaires pendant et après grossesse. Elle favorise un meilleur retour veineux, évitant les jambes lourdes et gonflées. De plus, elle permet d’agir sur l'anxiété et les états dépressifs pouvant survenir.

C’est donc une formidable alliée, à la portée de toutes, pour nous accompagner dans notre grossesse et ne pas la subir. Enfin, même si l’on ne connaît pas encore la totalité des bienfaits sur l'accouchement, il a été mis en évidence que pratiquer une activité physique durant la grossesse, pourrait réduire le temps de travail et d’expulsion. Et de ce fait, diminuer la nécessité éventuelle d’une aide par extraction instrumentale ou d’une césarienne.

Les sports recommandés pendant la grossesse

Quand la grossesse se déroule bien et qu’aucune contre-indication médicale n’est émise, plusieurs possibilités s’offrent à nous. Elles peuvent être combinées ou non et sont facilement accessibles quel que soit notre niveau de départ :

La marche : elle est à la portée de toutes et ne nécessite que des chaussures adéquates. Pratiquée avec deux bâtons, elle sollicite tant sur le plan musculaire, qu’articulaire et stimule bien la fonction cardio-respiratoire.
La natation : le corps étant moins soumis à la pesanteur, les articulations ne sont quasi plus en charge ce qui, je suis sûre que toute femme au troisième trimestre en convient, fait renaître le phénix de ses cendres ! Et le travail musculaire est global. Néanmoins, attention, la brasse (non coulée) induit des cambrures cervicale et lombaire provoquant parfois des maux de dos. Optez plutôt pour le crawl ou le dos crawlé pour celles qui sont à l’aise, le papillon est à proscrire. Pensez aux accessoires pour vous aider si besoin (masque, tuba, frites…). Pour les moins à l’aise en natation, l'aquagym prénatale est une excellente alternative et aura les mêmes bénéfices.
La gymnastique douce, le yoga ou le pilates prénatal : pratiques basées sur la respiration, le renforcement musculaire doux et les assouplissements. Ces pratiques favorisent l’écoute de notre propre corps, nous permettant de mieux nous ressentir. Attention à éviter la position allongée sur le dos, à partir du 5ᵉ mois (24 semaines d’aménorrhée), car elle peut favoriser des malaises.
Le vélo stationnaire (vélo d’appartement) : activité non portée, elle stimule la fonction cardio-pulmonaire aidant à l’entretien du souffle et de l’endurance, tout en préservant les articulations. Détail non négligeable : avoir une bonne selle. On a bien assez à gérer sans avoir mal aux fesses !

Pour les plus expérimentées

Pour celles pratiquant déjà, avant, et de manière régulière : la course à pied, les sports de raquette, le vélo non stationnaire (hors VTT) et la randonnée (terrain accidenté), peuvent être pratiqués de manière adaptée avec une intensité modérée si aucune contre-indication médicale n’est stipulée. Mais à éviter dès le 5ᵉ mois de grossesse à cause du risque accru de chute et de perte d’équilibre.

Sports déconseillés pendant la grossesse

Les sports déconseillés sont ceux présentant un haut risque de chute et de traumatisme abdominal (sports de combats, équitation, sports collectifs avec contacts physiques, ski…) ainsi que la plongée sous-marine à cause du risque d’accident de décompression.

Conseils pratiques pour une activité physique en toute sécurité

Quelle que soit l’activité, on recommande 2h30 à 3h de pratique par semaine à répartir sur 3 jours et de ne pas dépasser la durée d'1h30 par séance.

Pour les moins sportives, on peut atteindre cet objectif progressivement en commençant par des séances plus courtes.

Pour les plus actives, on peut aller jusqu’à 5h de pratique par semaine en gérant l’intensité des séances, sans dépasser la durée maximale.

Quoi qu’il en soit, les règles de base sont les mêmes pour toutes :

Consulter sa sage-femme ou son médecin dès l’apparition de certains signes : saignements, perte de liquide, douleur dans la poitrine, essoufflements ou contractions ne cédant pas au repos, douleur/gonflement du mollet, perte d’équilibre, malaise ou maux de tête pendant l’activité, on consulte son médecin.
S’hydrater régulièrement et éviter les fortes chaleurs.
Adapter sa pratique : tant que l’on est en capacité de parler durant la pratique, c’est que l’intensité est idéale !

En résumé

Pour finir, on n’a rien à prouver, être à l’origine de la vie est déjà un exploit !

L’idéal c’est d’être raisonnée et de s’écouter, sans se culpabiliser. Être active et se ménager n’est pas antinomique.

Une journée est faite de 24 heures et celles d’après également. La fréquence, la durée et l’intensité des séances peuvent être modulées selon notre énergie. Alors soyons bienveillantes avec nous-mêmes et rappelons-nous que se faire du bien est l’objectif principal.

Cet article est à titre informatif uniquement. Pour un avis médical personnalisé, veuillez consulter un professionnel de santé.

Références et ressources conseillées